Stress abbauen durch Sport: Warum Boxen anders wirkt als Joggen

Es ist halb sieben, der Tag war zu voll, und dir fällt auf, dass dein Kiefer seit Stunden angespannt ist, ohne dass du gemerkt hättest, wann das angefangen hat. Du weißt, dass Bewegung helfen würde, aber die Vorstellung, jetzt noch eine Runde zu laufen, fühlt sich an wie die dreizehnte Aufgabe auf einer Liste, die ohnehin nicht fertig wird.

Stress abbauen durch Sport funktioniert, das ist gut belegt und keine Motivationsfloskel. Die interessantere Frage ist, welche Art von Bewegung welche Art von Stress überhaupt erwischt, denn ein Kopf, der seit Stunden dieselbe Schleife dreht, braucht etwas anderes als ein Körper, der einfach zu lange gesessen hat. Genau an dieser Stelle gehen Joggen und Boxen weiter auseinander, als die meisten vermuten.

Stress bleibt nicht im Kopf, er zieht in den Körper

Unter anhaltender Belastung fährt der präfrontale Kortex herunter, also genau der Teil des Gehirns, der plant, abwägt und Impulse bremst. Die Forschung von Amy Arnsten beschreibt das sehr genau, und du erlebst es abends auf deinem Sofa: Du bist reizbarer als sonst, dir fällt zu einem harmlosen Satz deines Partners sofort eine Erwiderung ein, und eine Entscheidung, die morgens zwei Minuten gedauert hätte, lässt sich jetzt gar nicht treffen. Das ist keine Charakterschwäche und auch kein Zeichen davon, dass du zu wenig belastbar wärst. Es ist schlicht Biologie unter Dauerlast.

Gleichzeitig sitzt die Anspannung messbar im Gewebe. Der Kiefer, die Schultern, der Nacken, der Beckenboden, und bei vielen Frauen, die zu mir ins Training kommen, ist der obere Rücken so fest, dass sie beim ersten Aufwärmen erschrecken. Der Körper hat den Stress die ganze Zeit mitgetragen, auch während du am Schreibtisch saßt und dachtest, es sei ein reines Kopfthema.

Was Joggen wirklich leistet, und wo es an eine Grenze stößt

Laufen wirkt, und ich will es niemandem ausreden. Eine Arbeitsgruppe um Johannes Fuss hat 2015 in den Proceedings of the National Academy of Sciences gezeigt, dass das bekannte Hochgefühl nach längerem Laufen über körpereigene Endocannabinoide zustande kommt und nicht, wie jahrzehntelang erzählt wurde, allein über Endorphine. Ausdauer senkt außerdem die Ruheherzfrequenz, verbessert den Schlaf und gibt dir eine Stunde draußen, in der niemand etwas von dir will. Wie oft du dafür raus musst, damit es sich lohnt, habe ich in wie oft du trainieren solltest ausführlich aufgeschrieben.

Die Grenze liegt woanders. Laufen ist eine Bewegung, die dein Körper nach zehn Minuten beherrscht, und deshalb bleibt im Kopf sehr viel Kapazität frei. Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert haben 2010 an einer großen Stichprobe gezeigt, dass Menschen rund siebenundvierzig Prozent ihrer wachen Zeit nicht bei dem sind, was sie gerade tun, und dass dieses Abschweifen sie im Schnitt unglücklicher macht. Genau dafür bietet eine gleichmäßige Laufrunde ideale Bedingungen.

Ich sehe das Ergebnis regelmäßig: Eine Frau läuft ihre Runde um den Park, die Beine machen brav ihre Arbeit, und in ihrem Kopf läuft zum vierten Mal dasselbe Gespräch von vierzehn Uhr, diesmal mit der Antwort, die ihr damals nicht eingefallen ist. Nach fünfzig Minuten ist sie erschöpft, verschwitzt und trotzdem genauso aufgeladen wie vorher, weil die Schleife die ganze Zeit mitgelaufen ist. Der Körper hat trainiert, der Kopf hat weitergearbeitet.

Warum Boxen den Kopf schneller leert

Beim Boxen hast du diese Wahl nicht. Vor dir steht ein Mensch mit Pratzen, der eine Kombination ansagt und die Schlagfläche im nächsten Moment dorthin bewegt, wo sie eben noch nicht war. Du bekommst eine klare Aufgabe, eine sofortige Rückmeldung darüber, ob sie geklappt hat, und eine Anforderung, die knapp über deinem aktuellen Können liegt. Mihály Csíkszentmihályi hat genau diese drei Bedingungen als Grundlage von Flow beschrieben, jenem Zustand, in dem das dauernde Selbstkommentieren im Kopf aufhört, weil kein Platz mehr dafür ist.

Im Kampfsport gibt es dafür ein altes Wort, mushin, der leere Geist. Gemeint ist damit eine Aufmerksamkeit, die vollständig im Jetzt liegt, weil alles andere gerade zu teuer wäre. Wer im Ring noch beim Fehler von eben ist, kassiert den nächsten sofort, und dieselbe Regel gilt an den Pratzen am Dienstagabend, wenn die Mail von siebzehn Uhr noch mitläuft.

Die ersten drei Minuten sind dabei die unangenehmsten und die wichtigsten. Der Handschuh riecht nach dem Training von gestern, die Halle ist laut, dein Atem geht zu flach, weil dein Körper noch im Büro steht. Dann fängt jemand an zu zählen, deine Schultern kommen runter, und irgendwo in der zweiten Runde merkst du, dass du seit zwei Minuten an nichts gedacht hast. Dieses Fenster ist der eigentliche Wirkstoff, und danach bleibt es oft für Stunden offen. Wenn du wissen willst, wie so eine erste Einheit konkret abläuft, beschreibt Kickboxen für Anfänger das Schritt für Schritt.

Dazu kommt ein zweiter Effekt, den das Laufen so nicht liefert. Beim Schlagen auf ein Ziel gibt der Körper Kraft ab, die vorher nirgendwo hinkonnte. Ärger über eine Kollegin, die dir zum dritten Mal Arbeit hingelegt hat, ist Energie, die dein System bereitgestellt und nicht gebraucht hat. Ein Sandsack ist ein sehr sauberer Ort, um sie loszuwerden, und er ist niemandem gegenüber unfair.

Ich habe über zehn Jahre im Sicherheitsgewerbe gearbeitet, und dieser Beruf bringt dir eine Wachsamkeit bei, die sich abends nicht auf Knopfdruck abstellen lässt. Geholfen hat mir damals Bewegung mit einem Gegenüber, und zwar deutlich mehr als alles, was ich im Sitzen versucht habe. Bis heute ist das so, und ich verliere im Training regelmäßig Runden, gerade beim Rollen am Boden, aber mein Kopf ist danach leer, ohne dass ich ihn leeren musste. Der Preis dafür ist, dass ich in diesen neunzig Minuten nicht erreichbar bin, und genau das ist der Punkt. Zwei Gewohnheiten halte ich deshalb konsequent durch: Mein Social-Media-Handy bleibt im Büro, und die erste Stunde des Tages gehört mir ohne Bildschirm.

Wenn dich diese Verbindung zwischen Körper und Kopf interessiert: Jeden Sonntag schreibe ich einen Brief über genau solche Themen, ruhig und ohne Ratgeberton. Hier kannst du dich kostenlos eintragen.

So fängst du an, wenn abends eigentlich nichts mehr geht

Der häufigste Fehler ist, sich die perfekte Einheit vorzunehmen und deshalb gar nicht loszufahren. Diese fünf Punkte haben sich bei Menschen bewährt, die nach einem vollen Arbeitstag anfangen wollen und wenig Kraft für Entscheidungen übrig haben.

• Nimm dir für den Abend nur das Aufwärmen vor. Du darfst danach gehen. Du wirst es fast nie tun, und diese kleine Erlaubnis nimmt der Entscheidung ihr Gewicht.
• Lege zwei feste Tage fest, immer dieselben, und trage sie ein wie einen Arzttermin. Was jede Woche neu verhandelt wird, verlierst du gegen Müdigkeit.
• Das Handy bleibt in der Tasche, nicht am Hallenrand. Eine Einheit, die von Benachrichtigungen unterbrochen wird, gibt dir den Flow-Effekt nicht, und der ist der eigentliche Grund, warum du hingehst.
• Wenn du es an einem Abend nicht in die Halle schaffst, mach zehn Minuten zu Hause: drei Runden Schattenboxen von zwei Minuten mit dreißig Sekunden Pause, und ansagen lässt du dir die Kombinationen von einer Timer-App. Das ist kein Ersatz, aber es hält die Gewohnheit am Leben.
• Beurteile die Wirkung erst nach drei Wochen, und zwar an drei Dingen: wie du einschläfst, wie fest dein Kiefer morgens ist und wie lange du brauchst, um dich über Kleinigkeiten zu ärgern.

Das Ergebnis merkst du zuerst nachts

Matthew Walker hat in seiner Arbeit zum Schlaf sehr deutlich gemacht, wie eng Erholung und Stressverarbeitung zusammenhängen, und dass schlechter Schlaf die Belastung des nächsten Tages vorwegnimmt. Wer abends trainiert, schläft meist schneller ein und wacht seltener auf, und das ist bei vielen der erste Effekt, den sie überhaupt bemerken, oft noch bevor sich am Körper etwas verändert hat. Falls du zu denen gehörst, die nach dem Training zu aufgedreht zum Einschlafen sind, leg die Einheit um zwei Stunden nach vorn, bevor du sie streichst.

Der Nebeneffekt, den zuerst die anderen sehen

Eine Arbeitsgruppe um Veronika Engert hat 2014 am Max-Planck-Institut in Leipzig gezeigt, dass Stress ansteckend ist. Menschen, die einer belasteten Person nur zusahen, zeigten selbst eine messbare Stressreaktion, und das galt besonders für nahestehende Personen. Wenn du abends aufgeladen nach Hause kommst, bringst du also etwas mit, das sich im Wohnzimmer verteilt, und die meisten von uns merken das erst, wenn ein Kind auf einmal patzig antwortet.

Das Gute daran ist die Rückseite derselben Medaille. Ruhe überträgt sich ebenfalls, und sie ist sichtbar, bevor du ein Wort sagst. Körperhaltung, Tempo, Blick und Stimme verändern sich, wenn du regelmäßig trainierst, und darauf reagieren Menschen, im Guten wie im Unangenehmen. Nicht der Stärkere setzt sich durch, sondern der Präsentere, und diese Präsenz ist trainierbar. Genau darüber, über den Zusammenhang zwischen innerer Verfassung und Selbstschutz, habe ich mein Buch Die Kraft der Löwin geschrieben, das am 2. November im Goldegg Verlag erscheint. Wie stark dieser Zusammenhang im Alltag wirkt, beschreibt auch mental stärker werden.

Häufige Fragen

Wie oft muss ich trainieren, damit Sport den Stress wirklich senkt?

Zwei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang aus, wenn sie regelmäßig stattfinden. Entscheidend ist die Wiederholung über mehrere Wochen und nicht die einzelne harte Einheit, denn du trainierst hier vor allem die Fähigkeit deines Systems, aus der Anspannung wieder herunterzukommen.

Ist Boxen nicht selbst Stress für den Körper?

Doch, und genau das ist der Mechanismus. Eine kurze, klar begrenzte Belastung mit anschließender Erholung ist etwas anderes als eine unterschwellige Dauerbelastung ohne Ende. Problematisch wird es erst, wenn zu hartes Training auf zu wenig Schlaf trifft, und dann brauchst du eine freie Woche statt einer zusätzlichen Einheit.

Ich bin über 40 und seit Jahren unsportlich. Ist das noch etwas für mich?

Ja, und du wärst in einer Anfängergruppe in guter Gesellschaft, weil die meisten dort genau aus diesem Grund stehen. Worauf du in diesem Alter beim Einstieg achten solltest, vor allem bei Regeneration und Aufbau, steht in Kampfsport ab 40.

Wie ein Einstieg ins Boxen konkret aussieht, von der ersten Stunde bis zu den ersten vier Wochen, habe ich in meinem Text über Boxen für Frauen Schritt für Schritt aufgeschrieben.